一、什么是肌少症？

肌少症（Sarcopenia），简单说就是：随着年龄增长，肌肉量减少、肌肉力量下降，同时走路、站立等日常活动能力变差的一种综合征。它不是单纯“瘦了”这么简单，而是：肌肉变少，肌肉变“弱”，运动能力下降跌倒、骨折、住院和死亡风险明显增加

可以把肌少症理解为：“肌肉的衰老病”。

二、为什么会得肌少症？

肌少症的出现，往往是多种因素共同作用的结果：

1. 年龄增长一般从40岁以后，每10年肌肉量大约会流失3%～8%，到了70岁以后流失速度会明显加快。

2. 活动量太少久坐、久卧、长期不运动，会让肌肉“用进废退”。很多老人“怕摔、怕累，越怕动越不敢动”，结果肌肉越来越少，反而更容易摔倒。

3. 吃得不够或不均衡

• 蛋白质摄入不足（肉、蛋、奶、豆制品吃得少）

• 总热量不够（吃得太少、消化吸收不好）

• 维生素D、钙等营养缺乏这些都会加速肌肉流失。

4. 慢性病影响糖尿病、慢性阻塞性肺病、慢性心衰、肾病、肿瘤、炎症性疾病等，都会促进肌肉分解，导致肌少症。

5. 激素变化生长激素、性激素（如睾酮）水平随年龄下降，也会影响肌肉合成。

6. 神经功能衰退运动神经功能变差，大脑对肌肉的“指挥”能力下降，肌肉得不到足够的刺激。

三、肌少症有哪些表现？

肌少症早期往往比较“隐蔽”，很多人以为是“正常老了”，其实已经出现问题了。常见表现包括：

1. 力量变小

• 提不动以前能提的东西

• 拧瓶盖、拎菜、搬椅子变得吃力

• 从椅子上站起来需要扶扶手

2. 走路变慢、不稳

• 走路速度明显比以前慢

• 步子变小，容易累

• 上下楼梯困难，需要扶栏杆

3. 体型变化

• 四肢变细、小腿肚变细

• 肚子变大但手脚很细（“虚胖型肌少症”）

4. 容易跌倒、受伤肌肉力量不足、平衡能力变差，摔倒风险增加，骨折、头部外伤的概率也随之上升。

5. 生活自理能力下降穿衣服、洗澡、上厕所、整理床铺等日常活动变得费力，需要别人帮忙。

如果家里老人出现以上情况，就需要警惕肌少症的可能。

四、肌少症有什么危害？

肌少症不仅影响“力气”，还会带来一系列严重后果：

1. 跌倒和骨折风险明显增加肌肉是“天然护具”，力量不足，平衡变差，摔倒后更容易髋部骨折、脊柱压缩性骨折等。

2. 住院时间更长、恢复更慢有肌少症的老人，手术或生病后恢复得更慢，并发症更多，住院时间更长。

3. 生活质量下降活动受限、依赖他人照顾，容易产生焦虑、抑郁、自卑等情绪。

4. 死亡风险增加研究发现，肌少症患者的长期死亡风险明显高于同龄、同性别无肌少症人群。

因此，肌少症并不是“正常衰老”，而是一种需要重视和干预的疾病。

五、如何简单自查？

医院可以通过肌肉量测定（如DXA、生物电阻抗）、握力测量、步速测量等进行正规诊断。如果不方便，我们可以在家中，做一些简单的自我评估：

1. 看小腿围用软尺量小腿最粗的地方：

• 男性 < 34 cm

• 女性 < 33 cm可能提示存在肌肉量不足，需要进一步检查。

2. 5次起坐试验。需要一把无扶手的普通椅子（椅子高度43cm）穿着舒服和防滑鞋，坐姿时双脚平踩地面，双手交叉放在胸前，不借助手臂力量站起来五次，<12秒说明正常，记录完时间超过12秒说明下肢力量下降，说明可能存在肌少症，时间更长说明下肢力量更差。

3. 6米步速测试

在家里或走廊量一段6米的直线距离，正常走路，计时：如果6米用时超过7.5秒，步速＞0.8m/s，步速偏慢，需要警惕。

4. 握力测试：普通握力器就行，坐姿或站姿，手臂自然下垂，用**力气握住握力器，重复3次取**值，男性握力<28kg，女性<18kg，可能存在肌肉力量下降。

5. 在家里或走廊量一段6米的直线距离，正常走路，计时：

◦ 如果6米用时超过7.5秒，步速偏慢，需要警惕。

6. 日常感觉最近一年，是否感觉：

• 明显比以前更容易累？

• 做以前能做的事现在明显吃力？

• 从椅子上站起来、上厕所、洗澡需要别人帮忙？

• 如果以上多项符合，建议尽快到医院（如老年医学科、营养科、康复科）进行专业评估。

六、肌少症怎么预防和改善？

好消息是：肌少症是可以预防和部分逆转的。关键在于“三件事”：动起来、吃够营养、管理好疾病和风险因素。

1.坚持规律运动——“用进废退”

运动是预防和治疗肌少症的核心手段之一，尤其是抗阻运动（力量训练）。

适合老年人的简单力量训练：

• 椅子坐立训练：反复从椅子上站起、坐下

• 靠墙半蹲

• 提矿泉水瓶做弯举（练手臂）

• 踮脚、提踵（练小腿）

• 使用弹力带做拉伸（练肩背、手臂）

建议：

• 每周至少2～3次力量训练，隔天进行

• 每个动作做8～12次为一组，做1～3组

• 以“有点累、但还能坚持”为宜，避免一开始强度太大

同时配合有氧运动：

• 快走、太极、广场舞、骑车等

• 每周至少150分钟中等强度有氧运动，可以分成每天30分钟。

如果有严重心脏病、关节疾病或近期骨折史，运动前应先咨询医生或康复师。

2.保证充足、优质的营养

特别是蛋白质和总热量：

蛋白质摄入

• 一般老年人每天建议摄入约 1.0～1.2 g/kg体重 的蛋白质例如：体重60 kg，每天大约需要60～72 g蛋白质

• 优质蛋白来源：

▪ 鱼、虾、禽肉、瘦猪肉、牛肉

▪ 鸡蛋

▪ 牛奶、酸奶、奶酪

▪ 豆腐、豆浆、豆干等豆制品

分次摄入更**不要一天只在一顿吃很多肉，建议每餐都有一定蛋白质，比如：

• 早餐：一个鸡蛋 + 一杯牛奶/豆浆

• 中餐：一份鱼或肉（约手掌大小）

• 晚餐：一份豆制品或少量肉 + 蔬菜

3.补充维生素D和钙

• 适当晒太阳（注意防晒）

• 必要时在医生指导下补充维生素D和钙剂

② 体重过低要“增重”过瘦本身就是风险因素，要在医生和营养师指导下合理增加体重和肌肉。

4.管理好慢性病

• 控制好血糖、血压、血脂

• 规范治疗慢性肺病、心衰、肾病等

• 定期复查，按医嘱用药

• 避免长期大量使用可能影响肌肉的药物（如部分激素类药物）

5. 保证睡眠和情绪

• 尽量保证7小时左右高质量睡眠

• 避免长期熬夜

• 保持积极心态，参与社交活动，减少孤独感和抑郁情绪。

七、家人能做些什么？

家属在肌少症的预防和干预中非常重要：

1. 鼓励而不是“包办”不要因为“怕累、怕摔”就不让老人做任何事，适当的家务、自理活动本身就是一种训练。

2. 一起制定运动计划

陪同散步、打太极、做简单操，每天固定一个“运动时间”，全家一起参与，更容易坚持。

3. 帮助准备营养均衡的饭菜

保证每餐有蛋白质，饭菜做得软烂一些，便于咀嚼和消化对胃口差的老人，可以少量多餐，增加小点心、酸奶、营养补充剂等。

4. 关注跌倒风险

家里保持地面干燥、整洁，避免杂物绊倒，夜间使用夜灯，床边放好常用物品，必要时使用拐杖、助行器，但同时要配合力量训练，而不是完全依赖。

八、结语

肌少症不是“自然老了没办法”，而是一种可以早期发现、可以预防、可以通过运动和营养干预改善的疾病。

记住三句话：

• 肌肉不练会“跑掉”，越早开始运动越好。

• 吃得好、吃得够，是保住肌肉的基础。

• 家人的陪伴和鼓励，是老年人坚持运动和康复的**动力。